De verdeling
Bij duursporters ligt ongeveer tachtig procent van de tijd in de lage zones en twintig procent in de hoge. Wie alles op een middelmatig tempo doet, belast het lichaam genoeg om vermoeid te raken en te weinig om een prikkel te geven.
Wat rustig duurwerk doet
- Meer en beter werkende mitochondriën in de spiercel, de plek waar energie wordt geleverd.
- Een groter slagvolume van het hart, waardoor de hartslag bij dezelfde inspanning zakt.
- Vetverbranding als brandstof bij lagere intensiteit.
- Belastbaarheid van pezen en botten zonder veel herstelkosten.
Waarom het te hard gaat
| Oorzaak | Gevolg |
|---|---|
| Rustig voelt als stilstaan | Tempo kruipt omhoog |
| Trainen met iemand die sneller is | Elke duurloop wordt een tempoloop |
| Heuvels en wind | Hartslag schiet omhoog op korte stukken |
| Prestatie willen zien per training | Geen ruimte voor herstel |
Praktisch
Op een rustige duurtraining hoort praten in hele zinnen te lukken. Wie alleen traint, kan hardop een paar zinnen zeggen; lukt dat niet, dan is het te hard. Op een heuvel mag de hartslag oplopen, mits die daarna weer zakt.
Intensief werk
Een of twee keer per week, met een duidelijke opzet: intervallen van een tot vijf minuten in zone 4, met even lange rust, of kortere blokken in zone 5. Nooit twee dagen op rij.