Hardlopen bij winterse omstandigheden goed mogelijk, mits goed voorbereid.

Na de lange nazomer alvast vooruitlopend op het hardlopen tijdens echt koude periode wil ik aan jullie lopers graag als trainster een welgemeend advies geven.

Zorg voor functionele kleding:

een winterversie van de vochtdoorvoerende hardloopbroek en warmte vasthoudend. Eventueel een korte loopbroek eronder. Bij een hardloopwinkel of sportzaak kun je je goed laten adviseren. Denk aan thermisch ondergoed. De transpiratie moet altijd goed afgevoerd kunnen blijven worden, omdat het lichaam anders te snel kan afkoelen.

Ga niet zo maar onvoorbereid en te licht gekleed langer dan anderhalf uur sporten. De stofwisseling functioneert bij hevige koude anders. Je bent sneller door je energie heen. Aandacht voor inname van voldoende koolhydraten vooraf, bijvoorbeeld een extra boterham of energiereep is geen overbodige luxe.

De grootste hoeveelheid warmte raak je kwijt via je hoofd. Draag een hoofdband of een muts van functioneel materiaal.

Draag handschoenen, wederom van functioneel materiaal.

Bij de combinatie van wind en vorst kun je je ogen beschermen, bijvoorbeeld met een lichte zonnebril.

Blijf niet langer buiten dan nodig is;

na afloop van de training en wedstrijd koelt het lichaam snel af, vooral als je huid toch nog nat is door transpiratie

Vergeet niet voldoende te drinken. Ook drinken houdt de circulatie op gang en hierdoor blijft de warmte langer in je lijf. Denk eraan dat het drinken niet te koud is, neem bv thee mee van huis wat je dan in het lopen af laat koelen.

Duurloop:

Bij strenge vorst in combinatie met sterke wind liever niet te lang lopen (< 90 minuten): spieren verstijven. Bij uitputtende duurlopen raak je onderkoeld wanneer de koolhydraat-voorraad verbruikt is. Vetverbranding levert minder warmte, lichaam raakt makkelijk onderkoeld - vochtige huid kan hier nog eens extra aan bijdragen (dus pleidooi voor functionele kleding = 3 lagen of meer en in ieder geval een windbreaker).

Interval:

Minder intensief en met kortere pauzes of herstel met dribbelpauzes. Tempo geleidelijk opvoeren = blessurepreventief + bijkomend voordeel : sterkere transpiratie in latere fase van training (voorkomt onderkoeling). Vermijd open vlaktes en zoek boomrijke omgeving op of huizenblokken die de windchill-factor beperken.

Het is niet gek als je bij het hardlopen tijdens winterse omstandigheden een hogere hartslag ervaart (af te lezen op hartslagmeter of merkbaar -indien je loopt zonder hartslagmeter- door een onrustiger ademhaling/meer hijgen). Tenslotte moet het hart harder werken om het lichaam warm te houden. Voor direct na de training: neem een droge, warme trui en trainingsbroek mee om aan te trekken. Dat voorkomt een rillerig en koud lijf als je naar huis rijdt.

En bovenal … vergeet vooral niet te genieten tijdens het lopen natuurlijk!